脂質成分（1人分）
| 脂質 | 22.3g |
|---|---|
| ・飽和脂肪酸 | 7.6g |
| ・一価不飽和脂肪酸 | 5.9g |
| ・n-3系多価不飽和脂肪酸 | 1.9g |
|---|---|
| ・n-6系多価不飽和脂肪酸 | 2.9g |
＊付け合せの栄養価も含みます。
材料 (2人分)
| ・さらわ | 2切れ（200g） |
|---|---|
| ・塩 | 少々 |
| ・こしょう | 少々 |
| ・薄力粉 | 大さじ1/2 |
| ・ 国産大豆油 | 大さじ1/2 |
| ・バター | 2g |
| ・にんにく | 1/2片 |
| ・バジル | 適量 |
| 〔ソース〕 | |
| ・しめじ | 1パック |
| ・にんにく | 1片 |
| ・ 国産大豆油 | 大さじ1/2 |
| ・コンソメ | 4g |
| ・白ワイン | 大さじ1 |
| ・牛乳 | 25cc |
| ・クリームチーズ | 40ｇ |
| 〔付け合せ〕 | |
| ・トマト | 2個 |
| ・ブロッコリー | 1/2房 |
| ・さやいんげん | 10本 |
| ・塩 | 少々 |
作り方
下準備
| ・ | トマトは縦半分に切る。 |
|---|---|
| ・ | ブロッコリーは小房に分け、塩茹でする。 |
| ・ | さやいんげんも塩茹でする。 |
| ・ | クリームチーズは、約２０秒電子レンジにかけ、やわらかくし、牛乳と混ぜておく。 |
| ・ | にんにくは２種類ともスライスしておく。 |
| ・ | さわらは１切れを半分に切る。 |
| ・ | オーブンを200度に予熱しておく。 |
| 1. | さわらに塩コショウをし、ペーパーなどで水分を軽く拭き取る。 |
|---|---|
| 2. | 1 に、小麦粉をまぶす。 |
| 3. | フライパンに 国産大豆油 を熱し、 2 をソテーする。 |
| 4. | 3 を裏返し、6割ほど火が通ったら、バターとにんにくを加え、さらにソテーする。 |
| 5. | 4 を別皿に移し、バジルをふる。 〔ソースを作る〕 |
| 6. | しめじを小房に分ける。 |
| 7. | フライパンに 国産大豆油 を熱し、にんにくとしめじを炒める。 |
| 8. | 白ワインと水２５cc、コンソメを入れ、ひと煮立ちさせる。 |
| 9. | 火を止めて、クリームチーズと牛乳を合わせたものを加え、よく混ぜる。再度加熱し、沸騰直前で火を止める。 〔付け合せの焼トマト〕 |
| 10. | 下準備で 半分に切っておいたトマトを 200度に予熱したオーブンで、約15分焼く。 〔仕上げ〕 |
| 11. | お皿に付け合せのトマト、ブロッコリー、いんげんを盛り付け、魚もよそい、ソースをかける。あればタイムも飾る。 |
料理のポイント
・さわらに塩コショウをした後、ペーパーなどで、軽く水気を拭き取ると、水っぽさがなくなり、おいしくできます。
・さわらをソテーするとき、はじめはサラダ油で焼き、裏返して６割くらい火が通ったところで、バターとにんにくを加えます。そうすると、焦げにくくきれいな焼き色がつきます。またバターの風味も豊かになります。
おすすめバランスアップ 献立
メインディッシュに、クリームチーズやバター、サラダ油を使うので、サイドメニューは、糖質中心の食品を使うとよいですね。
また、付け合せは野菜たっぷりにし、ビタミン、ミネラルを補給しましょう。
ごはん
コーンとにんじんのコンソメスープ
さつまいものオレンジ煮
いちご
